Đậu là nền của bếp chay Mỹ Latinh, và thật ra là của bếp chay nói chung. Một nồi đậu nấu ngon dùng được cho taco, burrito, arepa, salad, súp, và cả để phết bánh mì. Nó rẻ tới mức khó tin và no lâu.
Nấu đậu không khó, nhưng có mấy chỗ mà làm sai thì nồi đậu sượng hoặc nhạt, và người ta kết luận là mình không hợp ăn đậu. Bài này đi qua từng chỗ đó, từ lúc ngâm tới lúc nêm.
Ngâm và luộc
Ngâm đậu ít nhất tám tiếng. Qua đêm là tiện nhất.
Nước ngâm phải ngập gấp ba lần đậu. Đậu nở rất nhiều.
Thay nước ngâm trước khi luộc. Nước ngâm mang theo phần gây đầy bụng.
Ngâm giúp đậu chín đều và nhanh hơn. Và dễ tiêu hơn.
Không ngâm thì nấu lâu gấp đôi. Và đậu dễ bị sượng ở giữa.
Ngâm quá hai mươi tư tiếng thì đậu bắt đầu lên men. Để tủ lạnh nếu ngâm lâu.
Có mùi chua thì bỏ. Đừng luộc tiếp.
Luộc với nhiều nước và để hé nắp. Đậu trào rất dễ.
Hớt bọt trong mười phút đầu. Bọt là phần gây đầy hơi.
Không cho muối vào lúc đầu. Muối làm vỏ đậu chai và lâu mềm.
Cũng không cho thứ gì chua vào lúc đầu. Cà chua và chanh làm đậu lâu mềm.
Cho lá thơm và hành vào ngay từ đầu. Chúng cho mùi nền.
Đun sôi rồi hạ lửa nhỏ liu riu. Sôi mạnh làm đậu nát vỏ.
Đậu đen mất khoảng một tiếng. Đậu gà lâu hơn, đậu đỏ nhanh hơn.
Biết khi nào đậu chín
Bóp một hạt giữa hai ngón tay. Nát hoàn toàn là chín.
Thử ba bốn hạt từ các chỗ khác nhau. Một hạt không đủ để kết luận.
Hạt còn sượng ở giữa là chưa tới. Nấu thêm mười lăm phút rồi thử lại.
Đậu chưa chín thì nêm cũng không ngấm. Nên đừng vội nêm.
Đậu quá chín thì nát và thành cháo. Với vài món thì không sao.
Đậu cũ thì nấu lâu hơn đậu mới. Có khi gấp rưỡi.
Nước cứng cũng làm đậu lâu mềm. Thêm chút muối nở nếu nước ở vùng mình cứng.
Nhưng đừng cho nhiều muối nở. Nó làm đậu có vị lạ và nát.
Nồi áp suất rút xuống hai mươi tới ba mươi phút. Nếu nhà có thì rất đáng dùng.
Đậu tằm và đậu đỏ phải luộc kỹ. Đậu tây sống rất độc, phải luộc thật chín.
Không ăn đậu chưa chín kỹ. Với các loại đậu hạt lớn thì đây là chuyện an toàn.
Đổ nước luộc đầu nếu công thức yêu cầu. Vài loại đậu thì cần.
Giữ lại nước luộc nếu định dùng làm sánh. Nó có tinh bột.
Ghi lại loại đậu nào mất bao lâu. Lần sau canh đúng hơn.
Nêm sau khi chín
Chỉ nêm muối khi đậu đã mềm hoàn toàn. Đây là nguyên tắc quan trọng nhất.
Nêm rồi để sôi liu riu thêm mười phút. Cho ngấm.
Muối cần nhiều hơn mình nghĩ. Đậu rất hút muối.
Thì là rang xay là gia vị số một. Cho hướng Mỹ Latinh.
Ớt bột ngọt cho màu và mùi. Dùng nhiều.
Rau mùi khô và chút quế. Bổ sung chiều sâu.
Hành xào và tỏi xào cho bếp có dùng. Bếp không dùng thì thêm gừng và sả.
Cà chua cho vị chua và màu. Cho vào sau khi đậu chín.
Chút đường cân lại vị chua. Nửa muỗng cà phê.
Vắt chanh vào lúc tắt bếp. Đây là bước làm cả nồi sáng lên.
Rau mùi tươi băm rắc lên khi bày. Tươi cân lại phần hầm.
Dằm một phần đậu cho nước sánh. Khoảng một phần tư nồi.
Nồi đậu sánh thì bám vào bánh tốt hơn. Quan trọng cho món kẹp.
Nếm lại sau khi nguội bớt. Nóng thì vị nổi hơn thực tế.
Dùng một nồi đậu cho cả tuần
Ngày một ăn với cơm và rau. Bản đơn giản nhất.
Ngày hai làm nhân taco. Xào cạn bớt cho khô.
Ngày ba làm nhân burrito. Với cơm và rau.
Ngày bốn dằm nhuyễn phết bánh mì. Thêm dầu và chanh.
Ngày năm làm súp. Thêm nước dùng và rau củ.
Ngày sáu trộn salad. Đậu nguội với rau và sốt chanh dầu.
Ngày bảy làm chả đậu. Dằm, trộn yến mạch, nặn, áp chảo.
Một nồi năm trăm gam đậu khô cho bảy bữa. Với hai người.
Chia hộp ngay sau khi nấu. Đừng múc dần từ nồi lớn.
Giữ bốn ngày trong ngăn mát. Trữ đông phần còn lại.
Đông thành viên trong khay đá. Rất tiện cho từng bữa.
Nấu một nồi mỗi tuần là một thói quen đáng có. Nó giải quyết phần đạm của cả tuần.
Chi phí rất thấp so với mọi nguồn đạm khác. Đây là ưu điểm lớn nhất của đậu.
Nhưng chế độ ăn chay dài hạn vẫn nên có bác sĩ theo dõi. Đậu không giải quyết hết mọi vi chất.
Đậu và chuyện đầy bụng
Đậu gây đầy hơi ở nhiều người. Đây là chuyện thật và có cách giảm.
Ngâm và thay nước ngâm là bước hiệu quả nhất. Bỏ qua bước này là nguyên nhân chính.
Hớt bọt khi luộc cũng giúp. Bọt chứa phần gây đầy.
Luộc thật kỹ. Đậu chưa chín kỹ khó tiêu hơn nhiều.
Thêm lá thơm hoặc gừng vào nồi. Nhiều bếp truyền thống làm vậy.
Tăng lượng đậu dần dần qua vài tuần. Cơ thể thích nghi được.
Ăn đậu cùng cơm và rau. Đừng ăn một tô đậu không.
Nhai kỹ. Nghe hiển nhiên nhưng nó có tác dụng.
Uống đủ nước trong ngày. Chất xơ cần nước.
Đậu đóng hộp thường dễ tiêu hơn. Vì đã qua xử lý nhiệt cao.
Xả nước đậu hộp cho sạch. Nước ngâm trong hộp mặn và gây đầy.
Nếu vẫn khó chịu nhiều thì nên hỏi bác sĩ. Có thể là vấn đề khác chứ không phải do đậu.
Người có bệnh đường ruột nên hỏi trước khi ăn nhiều đậu. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Với đa số người thì vài tuần là quen. Và đậu trở thành nguồn đạm chính rất tốt.
