Bữa sáng là bữa ít thời gian nhất và cũng là bữa hay bị bỏ nhất. Sandwich hợp với nó vì không cần nấu, làm trong ba phút, và cầm đi được. Nhưng sandwich bữa sáng khác sandwich bữa trưa về cấu trúc — nó nhẹ hơn, thường ấm hoặc ngọt, và phải no đủ lâu tới trưa.
Bài này chia làm hai nhánh: bản mặn ấm cho người thích bữa sáng có vị, và bản ngọt cho người thích nhẹ hoặc cho trẻ con. Cả hai đều có một yêu cầu chung mà bản trưa không có: phải no lâu.
Làm sao cho no tới trưa
Bánh mì trắng một mình không no lâu. Đây là lý do nhiều người đói lúc mười giờ.
Cần thêm đạm và chất béo. Hai thứ này giữ no lâu hơn tinh bột.
Bơ hạt là cách đơn giản nhất. Một muỗng cho cả đạm lẫn béo.
Đậu hũ, đậu nghiền, hummus cũng vậy. Cho bản mặn.
Bánh nguyên cám no lâu hơn bánh trắng. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu.
Thêm hạt rắc lên trên. Mè, hạt bí, hạt hướng dương.
Thêm trái cây cho chất xơ và vitamin. Chuối, táo, lê.
Uống kèm sữa hạt hoặc sữa đậu nành. Bổ sung đạm.
Chế độ ăn chay dài hạn nên có bác sĩ theo dõi. Nhất là về đạm, sắt, kẽm, vitamin B12 và các vi chất.
Trẻ ăn chay càng cần theo dõi. Bác sĩ nhi hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Bài này không đưa lời khuyên dinh dưỡng. Nó chỉ nói về cách làm món.
Một bữa sáng đủ tốt hơn một bữa sáng hoàn hảo mà không ai ăn. Thực tế là vậy.
Ăn sáng đều còn quan trọng hơn ăn sáng cầu kỳ. Đây là điều đáng nhớ.
Làm đơn giản để nó xảy ra được mỗi ngày. Đó là mục tiêu.
Bản mặn ấm
Đậu hũ bóp vụn xào với nghệ. Vàng, mềm, và rất hợp bánh mì nướng.
Thêm chút men dinh dưỡng cho vị đậm. Và chút muối đen nếu tìm được.
Đậu nghiền phết lên bánh nướng. Nhanh nhất trong nhóm mặn.
Nấm áp chảo với tiêu. Ba phút và rất thơm.
Cà chua áp chảo với chút muối. Kiểu Anh, đơn giản mà ngon.
Đậu hầm sốt cà chua. Làm sẵn một mẻ, hâm từng bữa.
Bơ dằm với chanh và ớt. Không cần bếp.
Bánh mì nướng là nền chung cho tất cả. Nướng giòn mặt cắt.
Kẹp lại hoặc để mở đều được. Bánh mở thì dễ ăn bằng dao nĩa hơn.
Bản kẹp thì cầm đi được. Tiện cho sáng vội.
Chuẩn bị phần nhân từ tối hôm trước. Sáng chỉ hâm và kẹp.
Rắc rau thơm hoặc hành lá lên trên. Một chi tiết làm bữa sáng tươm hơn.
Uống kèm trà hoặc cà phê tuỳ thói quen. Không có gì đặc biệt để nói.
Bữa này mất năm tới bảy phút. Nếu nhân đã có sẵn thì ba phút.
Bản ngọt
Bơ đậu phộng và chuối là cặp kinh điển. Béo, ngọt tự nhiên, và no lâu.
Bơ hạt điều và táo thái lát. Nhẹ hơn và giòn hơn.
Bơ hạnh nhân và mứt ít đường. Kiểu Mỹ, rất ngọt nên dùng ít mứt.
Sốt hạt điều ngọt và dâu. Gần với bánh phô mai.
Bơ thực vật và mật ong thay bằng mật mía. Cho người thuần chay.
Chuối nghiền với quế. Không cần thêm đường.
Bơ trái bơ với mật và chút muối. Nghe lạ nhưng rất hợp.
Nướng chiếc sandwich ngọt lên thì tuyệt hơn. Chuối nướng ngọt đậm hẳn.
Dùng trái cây chín làm nguồn ngọt chính. Bớt được đường thêm vào.
Rắc hạt và mè lên cho kết cấu. Bản ngọt dễ bị mềm hết.
Một chút muối làm vị ngọt rõ hơn. Mẹo nhỏ và rất hiệu quả.
Đừng cho quá nhiều mứt. Nó chủ yếu là đường.
Trẻ con thường thích bản này. Và nó tốt hơn bánh kẹo công nghiệp.
Nhưng đừng dùng nó làm phần thưởng. Nó là bữa ăn chứ không phải phần thưởng.
Cho trẻ con
Cắt thành miếng nhỏ vừa tay trẻ. Miếng vừa tay thì trẻ tự ăn được.
Bỏ vỏ bánh cứng cho trẻ nhỏ. Ruột mềm với lớp phết là đủ.
Phết mỏng thôi. Lớp dày làm bánh dính miệng.
Bơ hạt phải phết thật mỏng cho trẻ nhỏ. Nó đặc và dính.
Không dùng hạt nguyên với trẻ dưới bốn tuổi. Nguy cơ hóc rõ ràng ở lứa tuổi này.
Nho và cà chua bi phải bổ dọc. Nếu cho ăn kèm.
Trẻ dị ứng đậu phộng thì tuyệt đối tránh. Và hỏi bác sĩ trước khi cho thử lần đầu.
Cho trẻ tham gia làm. Phết và xếp là việc an toàn.
Trẻ tự làm thì thường chịu ăn. Bẩn một chút nhưng đáng.
Đừng bình luận nếu trẻ không ăn. Phản ứng mạnh làm chuyện phức tạp lên.
Có thể phải mời nhiều lần. Trẻ cần gặp một món nhiều lần.
Không so sánh với anh chị em. Và không bình luận về cân nặng.
Trẻ ăn chay dài hạn cần bác sĩ nhi theo dõi. Đây là điều nên nhắc lại.
Bữa sáng vui vẻ quan trọng hơn bữa sáng đủ món. Với trẻ thì càng đúng.
Bữa sáng trong năm phút
Chuẩn bị từ tối hôm trước là chìa khoá. Nhân, lớp phết, trái cây cắt sẵn.
Để mọi thứ ở một chỗ trong tủ. Sáng chỉ mở ra lấy.
Bánh mì cắt sẵn để trong ngăn đá. Nướng thẳng từ đông.
Một hũ lớp phết cho cả tuần. Bơ hạt hoặc sốt hạt điều.
Hai loại trái cây trong giỏ. Chuối và một loại khác.
Một hũ hạt rang trên bàn. Rắc lên là xong.
Không cần nghĩ gì vào buổi sáng. Đây mới là mục tiêu thật.
Quyết định trước là thứ tiết kiệm nhiều nhất. Hơn cả việc nấu nhanh.
Viết ra bảy kiểu kẹp và dán lên tủ. Sáng nào cũng chọn một.
Đổi kiểu mỗi ngày để không chán. Cùng nguyên liệu, khác tổ hợp.
Có một kiểu dự phòng cho hôm không còn gì. Bánh mì nướng với bơ hạt.
Ăn ngồi xuống nếu có thể. Năm phút ngồi hơn ba phút đứng.
Bữa sáng đều đặn đổi cả ngày. Đây là lý do đáng sắp xếp cho nó.
Và nó không cần phải cầu kỳ. Chỉ cần xảy ra.
